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운동과 규칙적인 신체 활동은 노년기 건강에 많은 도움을 준다. 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려줄 뿐만 아니라 치매와 인지 기능이 감소하는 것을 예방하는 효과도 있어 삶의 질을 향상시킨다.

운동은 유산소, 근력, 유연성, 균형 운동 등 다양한 신체활동을 포함하는 것이 좋으며, 개개인의 기호와 필요에 맞게 최대한 즐겁게 운동을 지속할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 이왕이면 트레드밀에서 혼자 뛰는 것 보다는 배드민튼과 같이 남과 함께 즐길 수 있는 운동이라면 더욱 좋겠다. 노인은 대부분 하나 이상의 만성 질환을 가지고 있고, 그 질환의 중등도도 매우 다양하기 때문에 능력에 맞는 적절한 운동을 선택하여 실시하여야 한다. 건강하고 특별한 증상이 없는 노인은 낮은 강도의 운동에서 점차 운동 강도를 높여 가며 운동을 한다.

만약 자신의 건강 상태로 인해 권장되는 양의 운동을 할 수 없다면, 능력과 조건이 허용되는 만큼 운동을 하도록 한다. 이전에 당뇨, 심장 질환, 관절염 등의 만성 질환을 진단 받은 적이 있거나, 가슴 통증, 어지러움, 관절통의 증상이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 의료인과 상의를 해야 하며 문제가 생겼을 경우에도 주치의와 상의를 하는 것이 중요하다. 아래의 운동은 노인들에게 일반적으로 권유하는 운동이지만 여의치 않을 때에는 걷는 것 만으로도 충분할 수 있다.

유산소 운동은 지구력 운동이라고도 불리며, 큰 근육들의 움직임을 포함하는 운동으로, 예를 들어 빠르게 걷기, 자전거타기, 수영 같은 활동이나, 청소, 걸레질과 같은 집안일, 풀베기, 가지치기 등의 원예 활동 등이 포함된다. 이러한 유산소 운동은 적어도 주당 2시간 30분 이상의 중강도 혹은 주당 1시간 15분 이상의 고강도 운동이 권장된다. 중강도 운동은 옆사람과 대화가 가능하고 이마에 땀이 맺히는 정도를 이야기 한다. 유산소운동은 적어도 10분 이상 지속하여야 하며 중강도와 고강도의 운동을 적절히 섞어서 운동을 하는 것도 좋다. 건강상 이익을 더 얻기 위해서 위의 운동량을 두배 이상 증가시켜야 한다. 빈도는 위험하거나 피로하지 않은 운동을 하기 위해서 주당 3~4일 정도의 운동이 권장된다.

근력 운동은 근육양의 감소와 골다공증의 방지하기 위해 중요하다. 특히 낙상과 골절은 근력의 저하와 연관이 크다고 알려져 있고, 근감소증이 있을 경우 노년에 여러 문제를 야기하므로 노인에게서 근력운동은 더욱 중요하다. 근력 운동은 적어도 주당 2일 이상 시행하도록 하며 다리, 엉덩이, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육과 같은 주요 근육을 단련한다. 각 근육마다 8~12번 반복하거나 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 효과가 좋다. 운동을 할수록 근력과 지구력은 점점 향상되므로 점점 저항을 늘려주면 효과가 커진다.

유연성 운동은 관절의 운동범위를 증가시키는 운동으로 적어도 주당 2회, 하루 10분 이상의 유연성을 유지하거나 증진시키는 활동을 하는 것이 좋다. 노인을 위한 체조 등이 유연성을 유지하는데 좋으며 지구력 운동이나 근력 운동의 전과 후에 준비 및 마무리 운동으로 할 수 있다.

균형 운동은 낙상의 위험을 줄이기 위해 중요하다. 주당 1시간 30분의 균형 운동, 중강도 근력 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 운동을 했을 때 낙상이 줄었다는 연구 결과가 있다. 따라서 낙상의 위험이 있다면 주당 3일 이상의 균형 운동이 권장된다. 균형 향상을 위한 운동은 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치 혹은 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 등이 있다. 균형 운동을 할 때는 낙상에 주의하며 주변 환경의 안정이 중요하다.

이러한 운동은 인터넷에서 ‘실버 체조’나 ‘치매 예방 체조’ 등의 검색어로 동영상을 구할 수 있으므로 이를 이용하는 것도 한 방법이다.

<출처 : 분당서울대학교병원 재활의학과>